-¿Cuáles son los mejores aceites para cocinar?
Una de las típicas preguntas que me hace la gente es, ¿son saludables las grasas? ¿Puedo utilizar aceites para cocinar sin sacrificar mi salud? Y son muy buenas preguntas ya que existe mucha confusión al respecto.
Las grasas no son tu enemigo. Las grasas saludables son tu mejor aliado. Tu cuerpo requiere de las grasas saludables para tus hormonas y salud mental, energía, óptimo funcionamiento del sistema inmune, mantener niveles apropiados de glucosa en sangre, y otras áreas de tu salud. Las grasas saludables, incluyendo aceites saludables para cocinar, forman una parte importante de tu buena alimentación. Una vez que sepas que las grasas y aceites son buenos para tu salud, es solo cuestión de incorporarlas a tu dieta para mejorar tu salud con cada bocado.
Con este artículo pretendo compartirles la diferencia entre las grasas saturadas, monoinsaturadas, y poliinsaturadas. Hablaremos sobre un estudio reciente en donde se menciona de qué aceites son buenos y cuales definitivamente debemos de evitarlos. Les compartiré mis grasas saludables favoritas al igual que los aceites que recomiendo para salud optima.
3 pasos para lograr una dieta sanadora
Reduce o elimina el azúcar y los granos
Elimina la grasa mala e incorpora grasa saludable
Cambia la carne comercial por orgánica de libre pastoreo
La Importancias de las Grasas Saludables
Contrario al mito que se nos ha enseñado por décadas, las grasas no te hacen engordar y no son malas para ti. De hecho, tu cuerpo requiere de grasas saludables para prosperar. Las palabras clave son grasas saludables.
Las grasas saludables las puedes encontrar en muchas fuentes, tanto del mundo animal como del vegetal. Ejemplos del mundo vegetal son las aceitunas, aguacate, aceite de oliva, aceite de aguacate, coco, aceite de coco, leche de coco, semillas, nueces, mantequilla de nuez y ejemplos del mundo animal son carnes orgánicas de libre pastoreo, mantequilla y lácteos de estos animales, ghee, huevo, pescados de libre captura y sus aceites.
Las grasas saludables son esenciales para tus membranas celulares, tu sistema nervioso y hormonas. También son críticos para el buen funcionamiento y salud mental, para tus órganos y tu nivel de energía. Son importantes para la absorción de las vitaminas liposolubles como vitamina A, D, E, y K y ayudan a la absorción de minerales.
De acuerdo a las investigaciones más recientes nos demuestran que el alto consumo de grasas saludables y bajo consumo de carbohidratos ayuda a disminuir la inflamación, regular los niveles de glucosa en sangre, reducir los triglicéridos, y aumentar la longevidad.
¿Qué son las grasas saturadas?
Desde una perspectiva química, las moléculas de carbono de las moléculas de grasa en las grasas saturadas no tienen enlaces entre ellas porque están saturadas de moléculas de hidrógeno. Las grasas saturadas tienden a ser sólidas a temperatura fresca y se derriten a temperaturas cálidas (en cocción, por ejemplo). Las grasas saturadas se encuentran de manera natural en muchos alimentos y tienden a venir de fuentes animales, incluyendo la grasa de la res, manteca, cordero, pollo, mantequilla, cebo, quesos y otros productos lácteos.
Cuando se trata de grasas saturadas, tal vez confunda y pensemos que no es saludable, y sobretodo lo mociono por el colesterol, el cual es acusado de causar problemas cardiovasculares, y específicamente cuando mencionan que el colesterol malo lo conectan con las grasas saturadas. Sin embargo, desde 1994 por un estudio publicado por el Lancet en donde analizaron la grasa de las arterias obstruidas, solo un 26% de esta era de grasa animal saturada, lo cual no dice que en un 74% era de otras grasas no saturadas, a las cuales les dicen grasas “amigables para el corazón” y así hacen las campañas de mercadotecnia como el aceite de soya o canola, sin embargo, es una gran falsedad. Y trabajos por investigadores de la talla como la Dra. Mary Enig, Ph.D., experta en la bioquímica de lípidos, colesterol y grasas saturadas nos habla de su importancia esencial para la salud de las membranas celulares, salud ósea, sistema inmune, salud mental, digestión y salud cardiovascular.
Grasas saturadas de origen natural, incluyendo la mantequilla, ghee, Sebo, aceite de coco, aceite MCT (aceite triglicéridos de cadena media), grasa de cordero, grasa de pato, grasa de pollo, huevo, carnes orgánicas de libre pastoreo, pescado y marisco son todas buenas para la salud, lo único es asegurarnos que sean orgánicos, de captura salvaje y/o de libre pastoreo según sea el producto.
Sin embargo, productos de la industria como la margarina y aceites hidrogenados son grasas saturadas malas o trans y deben de ser evitadas por su efecto dañino.
La importancia biológica de la grasa saturada buena
Membranas Celulares
Requieren al menos un (50%) grasa saturada para ser resistente al agua y funcionamiento óptimo.
Corazón
Prefiere cadenas largas de grasa saturada de 16-carbonos (ácido palmítico) y 18-carbonos (ácido esteárico, en vez de carbohidratos) como fuente de energía.
Huesos
Requieren de grasas saturadas para asimilar el calcio de manera efectiva.
Hígado
Las grasas saturadas protegen al hígado de los efectos adversos de las bebidas alcohólicas y toxinas, incluyendo sin limitar a los fármacos.
Pulmones
La grasa saturada actúa en los pulmones como un lubricante, que los protege de problemas respiratorios, incluyendo tóxicos del medio ambiente, aromas artificiales, etc.
Hormonas
Las grasas saturadas actúan con una función de señales mensajeras para la producción hormonal como las tiroideas, sexuales, hormona del crecimiento, neurotransmisores, insulina, melatonina, etc.
Sistema Inmune
Súper importante para los glóbulos blancos defendernos de adversidades tóxicas, posibles patógenos como esporas, bacterias, etc.
Los ácidos grasos de cadena media como ácido láurico(12-C), ácido mirístico(14C) que se encuentran en la mantequilla, aceite de coco y carne ayuda a mantener un equilibrio de la bacteria y cándida gastrointestinal.
Señalar Saciedad
La grasa saturada te ayuda a comer menos cantidad, y mantener un peso corporal normal.
Salud en General
Requiere al menos un (50%) de grasa saturada para impermeabilidad y funcionar de manera óptima.
¿Qué son las Grasas Monoinsaturadas?
Cuando observamos su compuesto químico, las moléculas de grasas monoinsaturadas tienen un enlace de carbono no saturado en la molécula, lo que también se denomina enlace doble. Los aceites que contienen grasas monoinsaturadas suelen ser líquidos a temperatura ambiente, pero comienzan a volverse sólidos cuando se enfrían. El aceite de oliva es un ejemplo de un tipo de aceite que contiene grasas monoinsaturadas. Otros ejemplos son aceitunas, aguacate, nueces, y mantequilla de nuez. Según las investigaciones este tipo de grasas reduce el riesgo de padecer problemas cardíacos, disminuye el colesterol, disminuye a LDL, proporcionan nutrientes para ayudar a desarrollar y mantener las células del cuerpo. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas también aportan vitamina E a la dieta, que es una vitamina antioxidante.
Ácidos Grasos Monoinsaturadas
Contienen solo un doble enlace y su forma más común es “Ácido Oleico” la cual contiene 18 carbonos y un doble enlace justo en el medio del carbono nueve.
Estas son mucho más estables que las poliinsaturadas, pero menos estables que las saturadas.
Alimentos ricos en ácido oleico también contienen vitamina E la cual nos protege del estrés oxidativo.
Fuentes de Grasas Monoinsaturadas
Aceitunas y aceite de oliva
Aguacate y aceite de aguacate
Nueces de Macadamia y su aceite
Carnes y Mantequilla de animales orgánicos y de libre pastoreo
Almendras, Aceite de almendra, Leche de almendra
Cacahuates y aceite de cacahuate
¿Qué son las Grasas Poliinsaturadas?
Desde un punto de vista químico, las grasas poliinsaturadas son simplemente moléculas de grasa que tienen más de un enlace de carbono no saturado en la molécula, lo que también se denomina enlace doble. Los aceites que contienen grasas poliinsaturadas suelen ser líquidos a temperatura ambiente, pero comienzan a volverse sólidos cuando se enfrían.
Las grasas poliinsaturadas contienen bastante vitamina E, lo cual puede ayudar a evitar problemas cardiovasculares. También contienen omega-3 que son esenciales para reducir la inflamación y contribuyen a un funcionamiento saludable de nuestro cuerpo. Sin embargo, requerimos ser cuidadosos en no calentar u oxidar a estas grasas, porque alojan radicales libres que contribuyen a la irritación o daños de tejido que subsecuentemente tienen un efecto pro-inflamatorio.
Por esta razón, no recomiendo ciertas grasas poliinsaturadas, incluyendo a el aceite de canola, aceite de maíz, aceite de soya, y aceite de girasol. En cambio, lo que recomiendo es que solo utilicen grasas poliinsaturadas en frío y nunca rancios o calientes. La nuez de castilla, semillas de girasol, otras nueces, pescado, y aceite de aguacate son unos ejemplos de grasas poliinsaturadas que son saludables y altamente recomendables.
Estudios en Aceites de Cocción
Cuando se calientan los aceites, su degradación y oxidación son un potencial tóxico por sus subproductos y radicales libres, de tal forma que afectan la salud. Por años la comunidad médica se enfocó en el punto humo para determinar los estándares de la salud del aceite en cocción. Pero todas estas recomendaciones son anticuadas y hasta pueden ser perjudiciales.
En el 2018 se publicó un estudio que descubrió que las recomendaciones más comunes para los aceites no era lo más óptimo, y que el enfocarse en los tiempos de humo no es la mejor estrategia. El estudio determinó la correlación entre el punto humo de varios aceites y otras características químicas asociadas con seguridad. Y de todos estos los mejores fueron el aceite de oliva y aceite de coco, y no como antes se pensaba del aceite de canola.
Aceite de Oliva Extra Virgen
Este mostró ser uno de los más estables al igual que el aceite de coco, sin embargo, un punto a tomar en cuenta es que el aceite de oliva al exponerse a la luz solar y/o tener contacto con oxígeno tiende a oxidarse y volverse rancio con mayor rapidez que el aceite de coco y por esta razón es que recomiendo para cocinar con calor al aceite de coco, mantequilla o manteca de puerco, y al aceite de oliva solo en frio para ensaladas.
Punto Humo
Todos los estudios previos sólo se enfocan en la referencia al punto humo para seguridad, sin tomar en cuenta los posibles efectos tóxicos. Sin embargo, este estudio nos mostró los puntos de oxidación, estabilidad de la oxidación, perfil de ácidos grasos, y los subproductos tóxicos.
Gráfico de Punto Humo
Aceite de Aguacate 520º F
Aceite de cáñamo 510ºF
Aceite de arroz integral 490ºF
Aceite de Palma 450ºF
Ghee 450ºF
Aceite de cacahuate 450ºF
Aceite de Soya 450ºF
Aceite vegetal 400-450ºF
Aceite de semilla de uva 420ºF
Aceite de canola 400ºF
Sebo de Res 400ºF
Mantequilla 450ºF
Aceite de Coco 350ºF
Aceite de Oliva Extra Virgen 325ºF
El Desarrollo de las Grasas Trans
Hay dos tipos de grasas trans que se encuentran en los alimentos grasas trans de origen natural y artificial. Las grasas trans naturales se producen en el intestino de algunos animales y los alimentos que se hacen a partir de esos animales (p. ej., la leche y los productos cárnicos) pueden contener pequeñas cantidades de estas grasas. Las grasas trans artificiales (o ácidos grasos trans) son el resultado de un proceso industrial en el que se añade hidrógeno a aceites vegetales líquidos para que sean más sólidos. Los aceites parcialmente hidrogenados son los aceites trans más comunes. A pesar de que estos se utilicen de manera común, debes de evitarlos a toda costa para proteger tu salud.
Las grasas trans son muy baratas de producir, y por esta razón es que la industria los prefiere para abaratar costos y sobre todo en los restaurantes de comida rápida. Están son tan perjudiciales que tienden a elevar los niveles de colesterol, aumentar la inflamación, aumentar la incidencia de padecimientos cardiacos o vasculares, diabetes, derrame cerebral, cáncer, problemas articulares, y otros padecimientos más.
Problemas de Salud Asociados a Grasas-Trans
Inflamación corporal manifestada en dolor, malestares, hinchazón, etc.
Riesgo de resistencia a la insulina, por lo tanto, diabetes tipo II a temprana edad.
Aumento del riesgo de padecer problemas cardíacos.
Aumento de peso corporal y/o Obesidad.
Elevación de LDL y baja de HDL en sangre.
Aumento de bacteria patógena a nivel gastrointestinal y baja del sistema inmune.
Aumento del riesgo de padecer cáncer de mama, colon.
La Importancia de los Compuestos Polares
Los compuestos polares son subproductos tóxicos que están asociados con padecimientos neurodegenerativos, incluyendo Parkinson, Demencia y Alzhéimer, y el desarrollo de varios tipos de cáncer. Por lo cual es sumamente importante que entendamos lo perjudicial que son estas grasas.
Al ver los resultados, el aceite de oliva extra virgen se ve como obvio la mejor opción y aceite de coco en segundo lugar casi al mismo nivel, sin embargo, existen otros estudios que demuestran la superioridad del aceite de coco sobre el aceite de oliva extra virgen.
Es también importante tomar en cuenta que no todos los aceites están hechos de igual manera. Aceite de oliva virgen y regular, aunque más económicos, están procesados y filtrados, por tanto, menor cantidad de antioxidantes que los hace menos seguros. El aceite de oliva extra virgen, contiene muchos antioxidantes y por tanto es la opción más sana. Esto es importante a tomar en cuenta para cuando haga sus compras al igual que existen otras opciones seguras y sanas como cebo y mantequilla de animal orgánico de libre pastoreo, y ghee.
Mis Grasas Favoritas y Los Aceites a Utilizar
Aceite Virgen de Coco
Es una de las más saludables para el corazón. Contiene pequeñas-a medianas-cadenas saturadas conocidas como cadenas-medias de triglicéridos (MCTs). Estas MCTs permean las membranas celulares aportando energía. Fortalecen al sistema inmune y ofrecen beneficios antivirales, antibacteriales, y antimicrobial. El aceite de coco es un 92% grasa saturada y apoya a los niveles saludables de colesterol y triglicéridos.
El aceite de coco también puede ser utilizado en smoothies, café y malteadas. Sin embargo, es un excelente aceite para cocinar, posee un punto elevado de humo, no se oxida, en cambio permanece estable, mantiene los beneficios antioxidantes aun a temperaturas elevadas. El mejor es el orgánico, sin refinar, virgen.
Mantequilla orgánica de libre pastoreo o Ghee
Son una fuente nutritiva. Son grasas saturadas estables que contienen cadenas pequeñas y medianas de triglicéridos. Apoyan al metabolismo y sistema inmune.
La mantequilla de este tipo contiene niveles elevados de butirato, ácido araquidónico, y conjugado ácido linoleico que ofrecen beneficios a la salud del corazón, disminuye la inflamación, provee energía, apoya a la digestión, disminuye la grasa abdominal y mejora el flujo arterial. Posee importantes fuentes de vitamina A, D, E, y K2. Puede beneficiar a las glándulas adrenales, tiroides, y sistema cardiovascular, y reduce el estrés oxidativo.
También incluye a estos otros nutrientes: ¡Lecitina, Selenio, magnesio, Zinc, Cobre, Yodo y muchos otros!
Sebo de Res Orgánica de libre Pastoreo
El sebo es una forma de grasa que se obtiene de la grasa de la res. Está principalmente conformada de triglicéridos. Es sólida a temperatura ambiente y se derrite al calentarse. Es rica en vitaminas A, D, E y K. También posee ácido linoleico conjugado el cual es magnífico para el sistema inmune y estimula a quemar la grasa. Es como un 50% grasa saturada sana, un 46% grasas monoinsaturadas, y un 4% poliinsaturada, proveedora de una gran mezcla de grasas.
El sebo de res es magnífico para freír y cualquier otra forma de cocción. Para prevenir su oxidación, recomiendo mantenerla al alto vacío. Se conserva durante periodos prolongados a pesar de no refrigerar.
Aceite Extra Virgen de Alta Calidad
Las aceitunas y el aceite de oliva son una fuente fantástica de grasas saludables. Las aceitunas contienen mucha fibra, vitamina E, cobre, y calcio. El aceite de oliva ofrece los mismos beneficios excepto por la fibra.
Las investigaciones nos demuestran que poseen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y que ambas disminuyen los padecimientos cardiacos. Y sus compuestos fenólicos o polifenoles ayudan a evitar la arteriosclerosis, afectación cardiaca y recuperarse de estas condiciones.
Los polifenoles han demostrado beneficios en el daño oxidativo, marcadores de inflamación, actividad antimicrobial, función celular, plaquetas, y lipoproteínas del plasma. Puede ayudar a regular la glucosa en sangre.
Almacenamiento del Aceite de Oliva
Evitar lugares cálidos, aire y luz (de todo tipo) para prolongar su calidad y durabilidad sin que se vuelva rancio.
-¿Qué puedo hacer para resolver mis problemas o prevenirlos?
1. Acuda con un Quiropráctico Correctivo Funcional que entienda la importancia de la biomecánica de su columna y su sistema nervioso central.
2. Tome conciencia en cuanto a su estilo de vida alimentario, resuelva alergias, intolerancias, hipersensibilidades alimentarias, bloqueos metabólicos, etc.
3. Evite alimentos procesados de la industria.
4. Procure comer productos libres de pesticidas o genéticamente modificados.
5. Resuelva temas emocionales, conflictos, etc. que pueda estar acarreando por medio de meditación, introspección, etc.…
6. Procure ejercicio apropiado
7. Duerma y Descanse de una manera reparadora.
8. Busque a un experto en Medicina Funcional que entienda que cada paciente es diferente y que lo atienda de forma integral.
Somos expertos
Dr. David Garita
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