top of page

Las grasas en tus alimentos


-¿Cuáles son los mejores aceites para cocinar?


Una de las típicas preguntas que me hace la gente es, ¿son saludables las grasas? ¿Puedo utilizar aceites para cocinar sin sacrificar mi salud? Y son muy buenas preguntas ya que existe mucha confusión al respecto.


Las grasas no son tu enemigo. Las grasas saludables son tu mejor aliado. Tu cuerpo requiere de las grasas saludables para tus hormonas y salud mental, energía, óptimo funcionamiento del sistema inmune, mantener niveles apropiados de glucosa en sangre, y otras áreas de tu salud. Las grasas saludables, incluyendo aceites saludables para cocinar, forman una parte importante de tu buena alimentación. Una vez que sepas que las grasas y aceites son buenos para tu salud, es solo cuestión de incorporarlas a tu dieta para mejorar tu salud con cada bocado.


Con este artículo pretendo compartirles la diferencia entre las grasas saturadas, monoinsaturadas, y poliinsaturadas. Hablaremos sobre un estudio reciente en donde se menciona de qué aceites son buenos y cuales definitivamente debemos de evitarlos. Les compartiré mis grasas saludables favoritas al igual que los aceites que recomiendo para salud optima.


3 pasos para lograr una dieta sanadora

  1. Reduce o elimina el azúcar y los granos

  2. Elimina la grasa mala e incorpora grasa saludable

  3. Cambia la carne comercial por orgánica de libre pastoreo



La Importancias de las Grasas Saludables


Contrario al mito que se nos ha enseñado por décadas, las grasas no te hacen engordar y no son malas para ti. De hecho, tu cuerpo requiere de grasas saludables para prosperar. Las palabras clave son grasas saludables.


Las grasas saludables las puedes encontrar en muchas fuentes, tanto del mundo animal como del vegetal. Ejemplos del mundo vegetal son las aceitunas, aguacate, aceite de oliva, aceite de aguacate, coco, aceite de coco, leche de coco, semillas, nueces, mantequilla de nuez y ejemplos del mundo animal son carnes orgánicas de libre pastoreo, mantequilla y lácteos de estos animales, ghee, huevo, pescados de libre captura y sus aceites.


Las grasas saludables son esenciales para tus membranas celulares, tu sistema nervioso y hormonas. También son críticos para el buen funcionamiento y salud mental, para tus órganos y tu nivel de energía. Son importantes para la absorción de las vitaminas liposolubles como vitamina A, D, E, y K y ayudan a la absorción de minerales.


De acuerdo a las investigaciones más recientes nos demuestran que el alto consumo de grasas saludables y bajo consumo de carbohidratos ayuda a disminuir la inflamación, regular los niveles de glucosa en sangre, reducir los triglicéridos, y aumentar la longevidad.


¿Qué son las grasas saturadas?



Desde una perspectiva química, las moléculas de carbono de las moléculas de grasa en las grasas saturadas no tienen enlaces entre ellas porque están saturadas de moléculas de hidrógeno. Las grasas saturadas tienden a ser sólidas a temperatura fresca y se derriten a temperaturas cálidas (en cocción, por ejemplo). Las grasas saturadas se encuentran de manera natural en muchos alimentos y tienden a venir de fuentes animales, incluyendo la grasa de la res, manteca, cordero, pollo, mantequilla, cebo, quesos y otros productos lácteos.


Cuando se trata de grasas saturadas, tal vez confunda y pensemos que no es saludable, y sobretodo lo mociono por el colesterol, el cual es acusado de causar problemas cardiovasculares, y específicamente cuando mencionan que el colesterol malo lo conectan con las grasas saturadas. Sin embargo, desde 1994 por un estudio publicado por el Lancet en donde analizaron la grasa de las arterias obstruidas, solo un 26% de esta era de grasa animal saturada, lo cual no dice que en un 74% era de otras grasas no saturadas, a las cuales les dicen grasas “amigables para el corazón” y así hacen las campañas de mercadotecnia como el aceite de soya o canola, sin embargo, es una gran falsedad. Y trabajos por investigadores de la talla como la Dra. Mary Enig, Ph.D., experta en la bioquímica de lípidos, colesterol y grasas saturadas nos habla de su importancia esencial para la salud de las membranas celulares, salud ósea, sistema inmune, salud mental, digestión y salud cardiovascular.


Grasas saturadas de origen natural, incluyendo la mantequilla, ghee, Sebo, aceite de coco, aceite MCT (aceite triglicéridos de cadena media), grasa de cordero, grasa de pato, grasa de pollo, huevo, carnes orgánicas de libre pastoreo, pescado y marisco son todas buenas para la salud, lo único es asegurarnos que sean orgánicos, de captura salvaje y/o de libre pastoreo según sea el producto.

Sin embargo, productos de la industria como la margarina y aceites hidrogenados son grasas saturadas malas o trans y deben de ser evitadas por su efecto dañino.


La importancia biológica de la grasa saturada buena



Membranas Celulares

Requieren al menos un (50%) grasa saturada para ser resistente al agua y funcionamiento óptimo.


Corazón

Prefiere cadenas largas de grasa saturada de 16-carbonos (ácido palmítico) y 18-carbonos (ácido esteárico, en vez de carbohidratos) como fuente de energía.


Huesos

Requieren de grasas saturadas para asimilar el calcio de manera efectiva.


Hígado

Las grasas saturadas protegen al hígado de los efectos adversos de las bebidas alcohólicas y toxinas, incluyendo sin limitar a los fármacos.


Pulmones

La grasa saturada actúa en los pulmones como un lubricante, que los protege de problemas respiratorios, incluyendo tóxicos del medio ambiente, aromas artificiales, etc.


Hormonas

Las grasas saturadas actúan con una función de señales mensajeras para la producción hormonal como las tiroideas, sexuales, hormona del crecimiento, neurotransmisores, insulina, melatonina, etc.


Sistema Inmune

  • Súper importante para los glóbulos blancos defendernos de adversidades tóxicas, posibles patógenos como esporas, bacterias, etc.

  • Los ácidos grasos de cadena media como ácido láurico(12-C), ácido mirístico(14C) que se encuentran en la mantequilla, aceite de coco y carne ayuda a mantener un equilibrio de la bacteria y cándida gastrointestinal.


Señalar Saciedad

La grasa saturada te ayuda a comer menos cantidad, y mantener un peso corporal normal.


Salud en General

Requiere al menos un (50%) de grasa saturada para impermeabilidad y funcionar de manera óptima.


¿Qué son las Grasas Monoinsaturadas?


Cuando observamos su compuesto químico, las moléculas de grasas monoinsaturadas tienen un enlace de carbono no saturado en la molécula, lo que también se denomina enlace doble. Los aceites que contienen grasas monoinsaturadas suelen ser líquidos a temperatura ambiente, pero comienzan a volverse sólidos cuando se enfrían. El aceite de oliva es un ejemplo de un tipo de aceite que contiene grasas monoinsaturadas. Otros ejemplos son aceitunas, aguacate, nueces, y mantequilla de nuez. Según las investigaciones este tipo de grasas reduce el riesgo de padecer problemas cardíacos, disminuye el colesterol, disminuye a LDL, proporcionan nutrientes para ayudar a desarrollar y mantener las células del cuerpo. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas también aportan vitamina E a la dieta, que es una vitamina antioxidante.


Ácidos Grasos Monoinsaturadas 


Contienen solo un doble enlace y su forma más común es “Ácido Oleico” la cual contiene 18 carbonos y un doble enlace justo en el medio del carbono nueve.



Estas son mucho más estables que las poliinsaturadas, pero menos estables que las saturadas.


Alimentos ricos en ácido oleico también contienen vitamina E la cual nos protege del estrés oxidativo.


Fuentes de Grasas Monoinsaturadas

  • Aceitunas y aceite de oliva

  • Aguacate y aceite de aguacate

  • Nueces de Macadamia y su aceite

  • Carnes y Mantequilla de animales orgánicos y de libre pastoreo

  • Almendras, Aceite de almendra, Leche de almendra

  • Cacahuates y aceite de cacahuate


¿Qué son las Grasas Poliinsaturadas?


Desde un punto de vista químico, las grasas poliinsaturadas son simplemente moléculas de grasa que tienen más de un enlace de carbono no saturado en la molécula, lo que también se denomina enlace doble. Los aceites que contienen grasas poliinsaturadas suelen ser líquidos a temperatura ambiente, pero comienzan a volverse sólidos cuando se enfrían. 


Las grasas poliinsaturadas contienen bastante vitamina E, lo cual puede ayudar a evitar problemas cardiovasculares. También contienen omega-3 que son esenciales para reducir la inflamación y contribuyen a un funcionamiento saludable de nuestro cuerpo. Sin embargo, requerimos ser cuidadosos en no calentar u oxidar a estas grasas, porque alojan radicales libres que contribuyen a la irritación o daños de tejido que subsecuentemente tienen un efecto pro-inflamatorio.


Por esta razón, no recomiendo ciertas grasas poliinsaturadas, incluyendo a el aceite de canola, aceite de maíz, aceite de soya, y aceite de girasol. En cambio, lo que recomiendo es que solo utilicen grasas poliinsaturadas en frío y nunca rancios o calientes. La nuez de castilla, semillas de girasol, otras nueces, pescado, y aceite de aguacate son unos ejemplos de grasas poliinsaturadas que son saludables y altamente recomendables.


Estudios en Aceites de Cocción


Cuando se calientan los aceites, su degradación y oxidación son un potencial tóxico por sus subproductos y radicales libres, de tal forma que afectan la salud.  Por años la comunidad médica se enfocó en el punto humo para determinar los estándares de la salud del aceite en cocción. Pero todas estas recomendaciones son anticuadas y hasta pueden ser perjudiciales.



En el 2018 se publicó un estudio que descubrió que las recomendaciones más comunes para los aceites no era lo más óptimo, y que el enfocarse en los tiempos de humo no es la mejor estrategia. El estudio determinó la correlación entre el punto humo de varios aceites y otras características químicas asociadas con seguridad. Y de todos estos los mejores fueron el aceite de oliva y aceite de coco, y no como antes se pensaba del aceite de canola.


 Aceite de Oliva Extra Virgen


Este mostró ser uno de los más estables al igual que el aceite de coco, sin embargo, un punto a tomar en cuenta es que el aceite de oliva al exponerse a la luz solar y/o tener contacto con oxígeno tiende a oxidarse y volverse rancio con mayor rapidez que el aceite de coco y por esta razón es que recomiendo para cocinar con calor al aceite de coco, mantequilla o manteca de puerco, y al aceite de oliva solo en frio para ensaladas.


Punto Humo

Todos los estudios previos sólo se enfocan en la referencia al punto humo para seguridad, sin tomar en cuenta los posibles efectos tóxicos. Sin embargo, este estudio nos mostró los puntos de oxidación, estabilidad de la oxidación, perfil de ácidos grasos, y los subproductos tóxicos.


Gráfico de Punto Humo

  • Aceite de Aguacate 520º F

  • Aceite de cáñamo 510ºF

  • Aceite de arroz integral 490ºF

  • Aceite de Palma 450ºF

  • Ghee 450ºF

  • Aceite de cacahuate 450ºF

  • Aceite de Soya 450ºF

  • Aceite vegetal 400-450ºF

  • Aceite de semilla de uva 420ºF

  • Aceite de canola 400ºF

  • Sebo de Res 400ºF

  • Mantequilla 450ºF

  • Aceite de Coco 350ºF

  • Aceite de Oliva Extra Virgen 325ºF


El Desarrollo de las Grasas Trans


Hay dos tipos de grasas trans que se encuentran en los alimentos grasas trans de origen natural y artificial. Las grasas trans naturales se producen en el intestino de algunos animales y los alimentos que se hacen a partir de esos animales (p. ej., la leche y los productos cárnicos) pueden contener pequeñas cantidades de estas grasas. Las grasas trans artificiales (o ácidos grasos trans) son el resultado de un proceso industrial en el que se añade hidrógeno a aceites vegetales líquidos para que sean más sólidos. Los aceites parcialmente hidrogenados son los aceites trans más comunes. A pesar de que estos se utilicen de manera común, debes de evitarlos a toda costa para proteger tu salud.


Las grasas trans son muy baratas de producir, y por esta razón es que la industria los prefiere para abaratar costos y sobre todo en los restaurantes de comida rápida. Están son tan perjudiciales que tienden a elevar los niveles de colesterol, aumentar la inflamación, aumentar la incidencia de padecimientos cardiacos o vasculares, diabetes, derrame cerebral, cáncer, problemas articulares, y otros padecimientos más.


Problemas de Salud Asociados a Grasas-Trans



  1. Inflamación corporal manifestada en dolor, malestares, hinchazón, etc.

  2. Riesgo de resistencia a la insulina, por lo tanto, diabetes tipo II a temprana edad.

  3. Aumento del riesgo de padecer problemas cardíacos.

  4. Aumento de peso corporal y/o Obesidad.

  5. Elevación de LDL y baja de HDL en sangre.

  6. Aumento de bacteria patógena a nivel gastrointestinal y baja del sistema inmune.

  7. Aumento del riesgo de padecer cáncer de mama, colon.


La Importancia de los Compuestos Polares



Los compuestos polares son subproductos tóxicos que están asociados con padecimientos neurodegenerativos, incluyendo Parkinson, Demencia y Alzhéimer, y el desarrollo de varios tipos de cáncer. Por lo cual es sumamente importante que entendamos lo perjudicial que son estas grasas.


Al ver los resultados, el aceite de oliva extra virgen se ve como obvio la mejor opción y aceite de coco en segundo lugar casi al mismo nivel, sin embargo, existen otros estudios que demuestran la superioridad del aceite de coco sobre el aceite de oliva extra virgen. 


Es también importante tomar en cuenta que no todos los aceites están hechos de igual manera. Aceite de oliva virgen y regular, aunque más económicos, están procesados y filtrados, por tanto, menor cantidad de antioxidantes que los hace menos seguros. El aceite de oliva extra virgen, contiene muchos antioxidantes y por tanto es la opción más sana. Esto es importante a tomar en cuenta para cuando haga sus compras al igual que existen otras opciones seguras y sanas como cebo y mantequilla de animal orgánico de libre pastoreo, y ghee.


Mis Grasas Favoritas y Los Aceites a Utilizar



Aceite Virgen de Coco

Es una de las más saludables para el corazón. Contiene pequeñas-a medianas-cadenas saturadas conocidas como cadenas-medias de triglicéridos (MCTs). Estas MCTs permean las membranas celulares aportando energía. Fortalecen al sistema inmune y ofrecen beneficios antivirales, antibacteriales, y antimicrobial. El aceite de coco es un 92% grasa saturada y apoya a los niveles saludables de colesterol y triglicéridos.


El aceite de coco también puede ser utilizado en smoothies, café y malteadas. Sin embargo, es un excelente aceite para cocinar, posee un punto elevado de humo, no se oxida, en cambio permanece estable, mantiene los beneficios antioxidantes aun a temperaturas elevadas. El mejor es el orgánico, sin refinar, virgen.

Mantequilla orgánica de libre pastoreo o Ghee


Son una fuente nutritiva. Son grasas saturadas estables que contienen cadenas pequeñas y medianas de triglicéridos. Apoyan al metabolismo y sistema inmune.

La mantequilla de este tipo contiene niveles elevados de butirato, ácido araquidónico, y conjugado ácido linoleico que ofrecen beneficios a la salud del corazón, disminuye la inflamación, provee energía, apoya a la digestión, disminuye la grasa abdominal y mejora el flujo arterial. Posee importantes fuentes de vitamina A, D, E, y K2. Puede beneficiar a las glándulas adrenales, tiroides, y sistema cardiovascular, y reduce el estrés oxidativo.


También incluye a estos otros nutrientes: ¡Lecitina, Selenio, magnesio, Zinc, Cobre, Yodo y muchos otros!


Sebo de Res Orgánica de libre Pastoreo

El sebo es una forma de grasa que se obtiene de la grasa de la res. Está principalmente conformada de triglicéridos. Es sólida a temperatura ambiente y se derrite al calentarse. Es rica en vitaminas A, D, E y K. También posee ácido linoleico conjugado el cual es magnífico para el sistema inmune y estimula a quemar la grasa. Es como un 50% grasa saturada sana, un 46% grasas monoinsaturadas, y un 4% poliinsaturada, proveedora de una gran mezcla de grasas.


El sebo de res es magnífico para freír y cualquier otra forma de cocción. Para prevenir su oxidación, recomiendo mantenerla al alto vacío. Se conserva durante periodos prolongados a pesar de no refrigerar.


Aceite Extra Virgen de Alta Calidad

Las aceitunas y el aceite de oliva son una fuente fantástica de grasas saludables. Las aceitunas contienen mucha fibra, vitamina E, cobre, y calcio. El aceite de oliva ofrece los mismos beneficios excepto por la fibra.


Las investigaciones nos demuestran que poseen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y que ambas disminuyen los padecimientos cardiacos. Y sus compuestos fenólicos o polifenoles ayudan a evitar la arteriosclerosis, afectación cardiaca y recuperarse de estas condiciones.


Los polifenoles han demostrado beneficios en el daño oxidativo, marcadores de inflamación, actividad antimicrobial, función celular, plaquetas, y lipoproteínas del plasma. Puede ayudar a regular la glucosa en sangre.


Almacenamiento del Aceite de Oliva

Evitar lugares cálidos, aire y luz (de todo tipo) para prolongar su calidad y durabilidad sin que se vuelva rancio.


-¿Qué puedo hacer para resolver mis problemas o prevenirlos?


1. Acuda con un Quiropráctico Correctivo Funcional que entienda la importancia de la biomecánica de su columna y su sistema nervioso central.


2. Tome conciencia en cuanto a su estilo de vida alimentario, resuelva alergias, intolerancias, hipersensibilidades alimentarias, bloqueos metabólicos, etc.


3. Evite alimentos procesados de la industria.


4. Procure comer productos libres de pesticidas o genéticamente modificados.


5. Resuelva temas emocionales, conflictos, etc. que pueda estar acarreando por medio de meditación, introspección, etc.…


6. Procure ejercicio apropiado


7. Duerma y Descanse de una manera reparadora.


8. Busque a un experto en Medicina Funcional que entienda que cada paciente es diferente y que lo atienda de forma integral.

Somos expertos 


Dr. David Garita 


Fuentes cientificas:

1. Megan Roberts, Marita Wallace, Alexey Tomilov, et al., A Ketogenic Diet Extends Longevity and Health Span in Adult Mice. 2017 September. Link here

2. Burgess B., Raynor HA, Tepper BJ. PROP Nontaster Women LLose More Weight Following a Low-Carbohydrate versus a Low-Fat Diet in a Randomized Controlled Trial. 2017 August. PMID: 28841772

3. Gao Y, Bielohuby M, Fleming T, et al. Dietary Sugars, not lipids, drive hypothalamic inflammation. 2017 June; 6(8):897-908. PMID: 28752053

4. Meng Y, Bai H, Wang S, Li Z, Wang Q, Chen L. Efficacy of low carbohydrate diet for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2017 Sep; 131:124-131. PMID: 28750216

5. Saturated fats. American Heart Association. Link Here

6. Ravnskov U. The fallacies of the lipid hypothesis. Scand Cardiovasc J. 2008 Aug;42(4):236-9. PMID: 18615352

7. Rosch PJ. Cholesterol does not cause coronary heart disease in contrast to stress. Scand Cardiovasc J. 2008 Aug;42(4):244-9. PMID: 18609060

8. Ravnskov U. A hypothesis out-of-date. the diet-heart idea. J Clin Epidemiol. 2002 Nov;55(11):1057-63. PMID: 12507667

9. Thorning TK, Raziani F, Bendsen NT, Astrup A, Tholstrup T, Raben A. Diets with high-fat cheese, high-fat meat, or carbohydrate on cardiovascular risk markers in overweight postmenopausal women: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2015;102(3):573-581. Link Here

10. “Healthy” Unsaturated Fats Link Here

11. The Skinny on Fats Link Here

12. Monounsaturated fats. American Heart Association. Link Here

13. Egert S, Kratz M, Kannenberg F, Fobker M, Wahrburg U. Effects of high-fat and low-fat diets rich in monounsaturated fatty acids on serum lipids, LDL size and indices of lipid peroxidation in healthy non-obese men and women when consumed under controlled conditions. 2011 Feb; 50(1):71-9. PMID: 20521076

14. Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ. Dietary monounsaturated fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. 2001 Mar. 46(3):209-28. PMID: 21308420

15. Zhao J, Lyu C, Gao J, Du L, Shan B, Zhang H, Wang HY, Gao Y, Dietary fat intake and endometrial cancer risk: A dose response meta-analysis. 2016 Jul; 95(27):e4121. PMID: 27399120

16. Polyunsaturated fats. American Heart Association. Link Here

17. Prabhu HR. Lipid peroxidation in culinary oils subjected to thermal stress. Indian J Clin Biochem 15, 1–5 (2000). Link Here

18. The best and worst foods to consume on keto. Carb Manager. Link Here

19. De Alzaa F, Guillaume C* and Ravetti L. Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating. Acta Scientific Nutritional Health. Volume 2 Issue 6 June 2018. Link Here

20. Trans fats. American Heart Association. Link Here

21. Min DB, Wen J. Effects of Dissolved Free Oxygen on the Volatile Compounds of Oil. Food Science. Link Here

22. Feranil, A, Duazo, P, Kuzawa, C, et al., Coconut oil predicts a beneficial lipid profile in premenopausal women in the Philippines; 2012 Jan; 20(2): 190-195; PMID: 3146349

23. Cardosa, DA, Moreira, AS, de Oliveira, Gm, eta al., A Coconut Extra Virgin Oil-Rich Diet Increases HDL Cholesterol and Decreases Waist Circumference and Body Mass In Coronary Artery Disease Patients. Nutr Hosp. 2015 Nov; 32(1) 2144-52; PMID: 26545671

24. Wannamethee SG, Jefferis BJ, Lennon L, Serum Conjugated Linoleic Acid and Risk of Incident Heart Failure in Older Men: The British Regional Heart Study. J Am Heart Assoc. 2018 Jan 6:7(1); PMID: 29306896

25. Gillman MW, Cupples LA, Gagnon, D, et al., Margarine intake and subsequent coronary heart disease in men. 1997 Mar; 8(2): 144-9; PMID: 9229205

26. The many benefits of grass-fed tallow.Firefly Meadows Farm. Link Here

27. Willett WC, The Mediterranean diet: science and practice. 2006 Feb; 9(1A): 105-110; PMID: 16512956

28. Cicerale S, Conlan XA, Sinclair AJ, Keast RS, Chemistry and health of olive oil phenolics. 2009 Mar; 49(3): 218-36; PMID: 19093267

Entradas Recientes

Ver todo

Commenti


especialistas en monterrey N.L. Mexico
bottom of page