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17 Tips para Mantener la Libertad de Movimiento en Adultos Mayores


Dr. David Garita


COMO NO PERDER LA MOVILIDAD CONFORME AVANZA NUESTRA EDAD


Según datos de la Oficina del Censo en los Estados Unidos, la pérdida de movilidad es la discapacidad más común para los estadounidenses mayores de 65 años. ¹


De hecho, del 40% de los adultos mayores que reportaron al menos una discapacidad, casi dos tercios de ellos también reportaron dificultad para caminar o subir escaleras.


Ahora, dependiendo de la edad que tengas en este momento, puedes o no caer en la categoría de mayor riesgo por problemas de movilidad.


Sin embargo, otra investigación indica que los problemas de movilidad con frecuencia inician a los 50 años o antes, aunque afectan predominantemente a adultos mayores de 65 años. ²


Además, algunas investigaciones más recientes muestran que las limitaciones de movilidad se están volviendo «cada vez más frecuentes» en los adultos mayores, lo que sugiere que tus posibilidades de experimentar pérdida de movilidad en algún momento han aumentado a lo largo de los años. ³


Todo eso para decir que nunca es demasiado temprano (o demasiado tarde) para comenzar a considerar cómo puedes mantener tu movilidad e independencia durante muchos años.


LA PÉRDIDA DE MOVILIDAD ES UNA GRAN PREOCUPACIÓN (AUNQUE CON FRECUENCIA SE IGNORA)



Las limitaciones de movilidad pueden tomar muchas formas diferentes: desde no poder caminar tanto como antes, hasta dificultad para subir escaleras, requerir de un andador para moverte, presentar algún dolor que limita la actividad física, etc.


Y si bien perder la capacidad de caminar o moverse por sí mismo es un gran desafío en sí mismo, el deterioro de la movilidad también puede provocar más efectos negativos para la salud, como depresión, un mayor riesgo de caídas e incluso un mayor riesgo de mortalidad. ³


Desafortunadamente, por lo general, no es hasta que algo comienza a salir mal que nos damos cuenta de como andamos o como esta nuestra condición.


Es por eso que tomar medidas ahora, donde sea que te encuentres actualmente con tu movilidad, es fundamental para abordar los factores que contribuyen a la pérdida de movilidad antes de que comiencen a disminuir tu calidad de vida.


¿POR QUÉ OCURRE LA PÉRDIDA DE MOVILIDAD?



Los investigadores han identificado varios posibles factores de riesgo que contribuyen a la movilidad reducida. La buena noticia es que muchos de ellos son «reparables», pero tienes que esforzarte para hacer cambios intencionales en tu estilo de vida para abordarlos. ³,⁴


(Nota: la pérdida de movilidad puede, por supuesto, ocurrir como resultado de un accidente, una enfermedad grave, etc. Este informe se centra en el tipo que se considera «relacionado con la edad»).


En la parte superior de la lista de factores de riesgo está realizar poca o ninguna actividad física. Esto no solo puede tener un efecto perjudicial en la movilidad a lo largo de los años, sino que la vida sedentaria también está relacionada con un mayor riesgo de mortalidad en todo el mundo. ³


Estrechamente relacionados están los cambios en los músculos y/o las articulaciones que afectan la fuerza, el equilibrio y la forma de andar.


La masa muscular y la densidad ósea disminuyen a medida que envejecemos, lo que contribuye a una fuerza reducida y un rango de movimiento más pobre en las articulaciones. Esto, a su vez, afecta negativamente el equilibrio y reduce la velocidad de la marcha, lo que dificulta la marcha y otros movimientos. ³


Parte de esta disminución se considera un componente normal del proceso de envejecimiento, PERO la masa muscular y la densidad ósea se ven muy afectadas por la cantidad de ejercicio que haces y una dieta saludable.


La pérdida de masa muscular (conocida técnicamente como sarcopenia), especialmente, puede afectar significativamente la movilidad con síntomas comunes como pérdida de resistencia, caminar más lento, problemas con las escaleras y dificultad para realizar las actividades diarias.


¿Algunos de los mayores factores de riesgo para la sarcopenia?


Inactividad física, obesidad, ingesta inadecuada de proteínas y ciertas condiciones crónicas. ⁵


Finalmente, las enfermedades crónicas como la diabetes y la artritis también contribuyen al deterioro de la movilidad, al igual que el deterioro cognitivo, lo que hace que la parte sensorial de moverse sea mucho más desafiante. ⁴


EL GRAN “SECRETO” PARA PROTEGER TU MOVILIDAD



En este escrito se detallarán los pasos específicos que puedes tomar para mantener la libertad de movimiento a medida que envejeces.


Sin embargo, el tema subyacente más importante, y lo que debes recordar incluso si no obtienes nada de este articulo, es que lo que no se usa, se oxida o lo perderás.


Como pudiste leer en la sección anterior, la inactividad física bien podría considerarse el factor principal que contribuye a la pérdida de movilidad relacionada con la edad. No solo tiene un impacto directo en la movilidad a lo largo del tiempo, sino que también alimenta otros problemas relacionados con la movilidad, como la pérdida de masa muscular.


Esencialmente, cuanto más sigas moviendo tu cuerpo ahora, más posibilidades tendrás de seguir siendo capaz de moverte en el futuro.


Y, por supuesto, habrá más detalles sobre cómo puedes hacer esto más adelante.

También vale la pena mencionar, y no muy lejos de la mentalidad de «úselo o piérdalo» por importancia, es la necesidad de alimentar regularmente a tu cuerpo con cosas buenas (especialmente alimentos, etc. que combaten la inflamación) y evitar las cosas malas (toxinas vinculadas a inflamación, etc.).


Al hacer esto, ayudas a proteger tu cuerpo de problemas crónicos que pueden desempeñar un papel en la pérdida de movilidad y potencialmente mejorar la resistencia, la fuerza muscular, etc.


Nuevamente, habrá más información sobre esto a continuación, pero esto te brinda una idea general de cómo comenzar a proteger tu movilidad desde ahora.


NOTA SOBRE PROBLEMAS DE MOVILIDAD EXISTENTES


Si ya estás lidiando con problemas de movilidad, considera trabajar con un especialista que pueda darte consejos personalizados, ejercicios, consejos de dieta y otras recomendaciones para tus desafíos específicos.


Este articulo repasa las pautas generales y las mejores prácticas, pero trabajar con un experto puede ser muy importante para superar los problemas existentes.

La buena noticia es que muchos problemas y desequilibrios en el cuerpo que contribuyen al deterioro de la movilidad pueden abordarse y corregirse.


Aún mejor, muchos pueden evitarse y/o detectarse desde el principio para que puedas mantener tu libertad de movimiento a lo largo de los años con una dificultad mínima.

Maneras clave de preservar la movilidad a medida que envejece

  • Deja de sentarte tanto y haz más ejercicio

  • Sentarse es absolutamente el enemigo # 1 de la movilidad.

Se que ya lo has escuchado, pero vale la pena repetirlo dado lo perjudicial que puede ser un estilo de vida sedentario para tu capacidad de mantenerte en movimiento a medida que envejeces y para tu salud en general.

Las estadísticas en esta área son preocupantes y no pintan una buena imagen…

Por ejemplo, los investigadores estiman que los adultos pasan un promedio de 9.5 horas sentados todos los días. Suponiendo un rango de 6 a 8 horas de sueño por noche, esto significa que más de la mitad de las horas de vigilia de una persona promedio se pasan sentadas. ⁶


Desafortunadamente, este número solo aumenta para los adultos mayores, quienes generalmente se sientan entre 9 y 13 horas por día, es decir, ¡un promedio de 11 horas por día o casi la mitad de un día completo! ⁷


Esto es algo que debes abordar para aumentar tus posibilidades de mantener la movilidad a medida que envejeces.


Si bien la inactividad (también conocida como sentarse) es un factor de riesgo importante para la pérdida de movilidad, algunas investigaciones han demostrado que un programa de ejercicio físico para adultos mayores puede ayudar a prevenir una discapacidad de movilidad importante (DMM). ⁸


Ahora, comenzar una rutina de ejercicios puede ser desalentador si no es algo que tienes el hábito de hacer, pero la mejor manera de abordarlo es comenzar despacio y construir desde allí.


Los estudios han demostrado consistentemente que hacer cualquier cantidad de ejercicio es mejor que no hacer nada, pero la clave es hacerlo todos los días. Incluso dividir los períodos que pasas sentado con el tiempo que pasas de pie es mejor para tu salud que estar sentado constantemente. ⁹,¹⁰


Sin embargo, aunque hacer de 10 a 15 minutos de ejercicio al día es un buen punto de partida, una mejor meta es llegar a hacer los 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana (alrededor de 21 minutos al día) recomendados por los especialistas. ¹¹


Esto se considera la cantidad mínima de ejercicio necesaria por semana para obtener beneficios sustanciales para la salud, pero el verdadero «estándar de oro» es hacer 300 minutos (5 horas) de ejercicio de intensidad moderada por semana, lo que beneficia al cuerpo de manera aún más significativa. ¹¹


Nuevamente, no creas que tienes que pasar de 0 a 300 minutos de ejercicio a la semana de la noche a la mañana.


Comienza lentamente y usa las siguientes secciones para obtener mas ideas sobre cómo hacer que el ejercicio forme parte de tu vida diaria.


HAZ EJERCICIO CARDIO/AERÓBICO REGULAR



El ejercicio aeróbico con frecuencia se conoce como ejercicio cardiovascular debido a lo excelente que es para el sistema cardiovascular, es decir, el corazón y los vasos sanguíneos. ¹²


Y debido a que los problemas cardíacos pueden contribuir a una movilidad reducida, esta es una de las formas de ejercicio más importantes para incorporar a tu rutina al menos varias veces a la semana.


Además, la actividad aeróbica no solo beneficia la salud del corazón, al menos un estudio ha demostrado que también puede mejorar el equilibrio y la agilidad con el resultado de reducir el riesgo de caídas en adultos mayores. ¹³


Básicamente, el ejercicio cardiovascular se define como cualquier actividad que hace que la sangre fluya y utiliza grandes grupos de músculos. Algunos buenos ejemplos incluyen:

*Caminar a paso ligero

*Andar en bicicleta

*Saltar la cuerda

*Kickboxing

*Nadar

*Correr o trotar Bailar

De acuerdo a las recomendaciones para la actividad física, el ejercicio aeróbico tiene los mayores beneficios cuando se distribuye a lo largo de la semana, lo que significa que es mejor hacer pequeñas cantidades con regularidad en lugar de una gran cantidad solo uno o dos días a la semana. ¹¹


Todas las opciones en la lista anterior pueden ser excelentes ejercicios cardiovasculares, pero caminar es una opción excepcionalmente buena, especialmente si recién comienzas una rutina de ejercicios.


Es de bajo impacto, apoya la salud de las articulaciones, puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y apoya la densidad ósea saludable. Además, caminar puede mejorar tu estado de ánimo y ayudar a mantener tu cerebro en forma a medida que envejece, ¡lo cual también es importante para mantener la movilidad! ¹⁴,¹⁵,¹⁶,¹⁷


TRABAJA EN ALGUNOS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA/RESISTENCIA


Si bien el ejercicio aeróbico es excelente para el corazón y el estado físico en general, el entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de resistencia, es muy importante para retrasar la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad. ¹⁸


Como podrás imaginar, mantener la masa muscular y la fuerza ayuda a tu cuerpo a cumplir con las demandas diarias que le exiges a tu cuerpo y lo ayudas a mantenerse activo por más tiempo.


El concepto principal del entrenamiento de fuerza es usar un grupo específico (o grupos) de músculos para levantar un objeto moderadamente pesado contra la fuerza de la gravedad.


Esto incluye el levantamiento de pesas con máquinas, así como ejercicios de peso corporal como posturas de yoga, flexiones, etc. Las bandas de resistencia también se están volviendo populares y te brindan una manera fácil de hacer entrenamiento de resistencia en casa.


Lo ideal es incorporar una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza en tu rutina que trabajen todos los grupos musculares principales.


Sin embargo, es especialmente importante concentrarse en fortalecer las piernas, ya que las piernas débiles se asocian con un mayor riesgo de caídas y pérdida de movilidad. ¹⁹


(Nota: para esto asegúrate antes que no presentes un problema de columna que este contribuyendo a tu debilidad muscular de piernas)


Para este propósito, puedes considerar ejercicios de peso corporal como desplantes, levantamientos de pantorrillas y sentadillas o hacer uso de máquinas de piernas si prefieres ir al gimnasio.


Una buena actividad para fortalecer las piernas de los adultos mayores es el ejercicio de sentarse y pararse (un tipo de sentadilla modificada). Así es como se realiza:

1. Siéntate en una silla resistente con los pies apoyados en el suelo y separados al ancho de las caderas.

2. Inclina el pecho hacia adelante, presione el suelo con los talones y levántate lentamente hasta ponerte de pie.

3. Baja lentamente (con control) de vuelta a la silla.

4. Repítelo 10 veces.

5. El objetivo es no usar las manos en absoluto, PERO puedes colocarlas sobre una mesa u otro tipo de soporte para mantener el equilibrio y si tienes dificultades para levantarte. Trabaja hasta donde puedas realizar el ejercicio con las manos libres.


MEJORA TU EQUILIBRIO CON EJERCICIOS


Los ejercicios de equilibrio son la pieza final del rompecabezas cuando se trata de entrenar físicamente tu cuerpo. Combinados con el entrenamiento de fuerza, pueden mejorar significativamente y probablemente prevenir las limitaciones de movilidad. ⁴


Cuanto antes empieces a mejorar tu equilibrio, mejor, pero es una actividad especialmente imprescindible para los adultos mayores.


Los estudios muestran que incluso solo seis semanas de ejercicios de equilibrio pueden ayudar a los adultos de 60 a 80 años a tener una mejor estabilidad y moverse más fácilmente sin ayuda. Algunas investigaciones incluso indican que mejorar el equilibrio también mejora la función cognitiva, algo realmente beneficioso para todos. ²⁰,²¹


Existen numerosas formas de trabajar el equilibrio, pero los siguientes son algunos ejercicios simples que pueden realizar personas de todas las edades.


Nota: cuando comiences estos ejercicios por primera vez, asegúrate de tener algo cerca a lo que puedas agarrarte en caso de que pierdas el equilibrio. Si sabes que tienes problemas de equilibrio existentes, considera seriamente tener a alguien contigo durante los ejercicios hasta que progreses.



Equilibrio con una sola pierna

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas.

2. Cambia tu peso a una pierna y levanta la otra del suelo, doblándola por la rodilla.

3. Mantén esta posición durante 30 segundos (aumenta hasta poco a poco hasta lograr este tiempo).

4. Baja la pierna y repite el proceso con la otra.

5. Repite 3-5 veces para cada pierna.


Postura del árbol

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros.

2. Desplaza tu peso sobre una pierna y levanta la otra del suelo.

3. Dobla la pierna levantada a la altura de la rodilla y gírala hacia afuera hasta que la planta del pie descanse sobre el tobillo (más fácil) o el muslo (más difícil) de la pierna de apoyo. Siéntete libre de usar una silla como apoyo, pero NO apoyes el pie contra la rodilla.

4. Sostén de 30 segundos a un minuto o tanto como se sienta cómodo.

5. Baja la pierna y repite con la opuesta.


Caminata de punta a punta

1. Trata de encontrar una línea recta en el piso de tu casa, como las líneas entre los pisos interceramicos o incluso un trozo de cinta adhesiva que tu mismo puedes colocar.

2. Párate con los brazos extendidos (como si estuvieras caminando sobre la cuerda floja) y coloca uno de tus pies en la línea.

3. Da un paso con el otro pie de modo que el talón toque la punta del primer pie.

4. Continúa caminando así hasta que termines la fila.

5. Repite tantas veces como te resulte cómodo. O si te sientes seguro, inténtalo hacerlo al revés.


Marcha permanente

1. Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas.

2. Levanta una rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo (o lo más paralelo posible). Asegúrate de mantener el torso recto y evita inclinarse.

3. Haz una breve pausa antes de volver a poner el pie en el suelo.

4. Repite con la otra pierna y continúa alternando entre piernas durante al menos 20 marchas.


Apunta a una variedad de ejercicios que disfrutes


Ahora que conoces los tres tipos principales de ejercicios básicos para la movilidad (aeróbicos, de fuerza y de equilibrio), es importante abordar un aspecto del ejercicio que con frecuencia se pasa por alto: la variedad.


La variedad en tu rutina de ejercicios no solo ayudará a trabajar todos los músculos de tu cuerpo (y esto es fundamental para mantener la masa muscular a medida que envejeces), sino que también te ayuda a crear nuevos patrones neuronales.


Las lesiones pueden ocurrir debido a una forma incorrecta de realizar el ejercicio, pero también pueden aparecer como resultado de hacer el mismo movimiento una y otra vez o porque aumentaste tu rutina de ejercicios demasiado rápido.


Desafortunadamente, tu riesgo de sufrir este tipo de lesión solo aumenta a medida que envejeces, pero puedes reducirlo aumentando gradualmente tu nivel de actividad y variando el tipo de ejercicio que haces cada día o semana. ²²

Tan importante como obtener variedad y trabajar todos los grupos musculares es encontrar el ejercicio que disfrutes.


Esto mejora en gran medida tus posibilidades de mantenerlo con el tiempo, lo que a su vez aumenta la probabilidad de que puedas mantener la libertad de movimiento a lo largo de tu vida.


Mantener (o mejorar) la flexibilidad estirando


El estiramiento diario es increíblemente importante cuando se trata de mantener tu movilidad.


Para empezar, estirar ayuda a que los músculos se mantengan flexibles y saludables. Sin ella, los músculos se vuelven cortos y apretados, especialmente cuando han estado inactivos por un tiempo (como estar sentado por un período de tiempo).


Esto significa que es posible que no se extiendan por completo cuando intentes usarlos, lo que aumenta el riesgo de dolor en las articulaciones o distensiones musculares. ²³


Además, al mejorar la flexibilidad muscular, el estiramiento también puede mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. Esto es fundamental para reducir el riesgo de lesiones, aumentar tu capacidad para moverte libremente y disminuir la rigidez. ²⁴


Un buen objetivo para empezar es estirar de 5 a 10 minutos al día. Tomará varias semanas notar cambios en tu flexibilidad, así que asegúrate de convertirlo en un hábito diario y mantéenlo. ²³


Las investigaciones sugieren que mantener cada estiramiento durante 15 a 30 segundos es ideal para mejorar el rango de movimiento, y un buen estiramiento significa que debes sentir tensión en el músculo, pero no dolor. ²⁴


Además, mientras que el estiramiento solía considerarse una rutina previa al ejercicio, los expertos ahora recomiendan de 5 a 10 minutos de actividad ligera (como caminar) antes de estirar para calentar los músculos y hacerlos capaces de estirarse más fácilmente. ²³


Lo ideal, es estirar cada grupo muscular principal a lo largo de la semana, pero los músculos de la mitad inferior son los más críticos. Aquí hay algunos ejemplos clave para iniciar:


Estiramiento de isquiotibiales (Hamstring)

1. Siéntate en el piso con las piernas estiradas frente a ti, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas.

2. Con un cinto o cuerda colócalo en forma de lazo en los metatarsos de un pie y jala durante 15-30 segundos.

3. Con el tiempo, deberías poder llegar extender el tiempo.

4. Acuéstate boca arriba y extiende una pierna en el aire.

5. Con un cinto o cuerda colócalo en forma de lazo en los metatarsos de un pie y jala durante 15-30 segundos. Asegúrate de que la otra pierna y la cadera permanezcan en el suelo.

6. Luego cambias de pierna.


Estiramiento de cadera

1. Acuéstate boca arriba y levanta una pierna con la rodilla doblada.

2. Permite que tu rodilla caiga hacia un lado, colocando tu pie contra la pierna opuesta (no presiones tu rodilla).

3. Usa tu mano para presionar suavemente la pierna doblada hasta que sientas un estiramiento. Mantenlo durante 15-30 segundos.


Estiramiento de tobillo

1. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.

2. Mueve lentamente los pies hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado, primero con los dedos de los pies en contacto con el suelo, luego con los talones en contacto con el suelo.

3. Termina levantando un pie a la vez y haciendo 15-20 círculos en el aire con los dedos de los pies. Asegúrate de hacer círculos en cada dirección.


Estiramiento de la espalda baja

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies juntos y apoyados en el suelo.

2. Mantén las rodillas juntas y déjalas caer lentamente hacia la izquierda o hacia la derecha hasta que sientas un buen estiramiento. Ambos omóplatos deben permanecer en contacto con el suelo.

3. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y repite del otro lado.


Practica la una buena postura


Una mala postura puede provocar todo tipo de molestias y dolores, especialmente en el cuello, los hombros y la espalda, lo que puede inhibir gravemente tu movilidad en el camino y dificultar que te mantengas activo. ²⁵

Desafortunadamente, encorvarse es muy común hoy en día y empeora en gran medida por la cantidad de tiempo que la mayoría de las personas pasan encorvadas sobre algún tipo de dispositivo móvil.


La buena noticia es que incluso si has pasado toda tu vida con una mala postura, puedes corregirla por medio de tratamiento quiropráctico funcional y también siendo consciente de cómo te sientas y te levantas, trabajando gradualmente hacia lograr mejores hábitos.


En general, una buena postura se basa en una alineación correcta.


Al estar de pie, las orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos deben alinearse verticalmente y el peso debe distribuirse uniformemente sobre los pies.

Cuando estás sentado, aún deseas mantener esta alineación de orejas sobre hombros y caderas.


Una vez que adquieras el hábito de mantener una buena alineación (¡lo cual requerirá trabajo!), he aquí algunos consejos más para una buena postura ²⁵,²⁶:


ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA INFERIOR

  • Mantén una columna neutral durante todo el día y evita flexionarte sin doblar las rodillas, es decir, si vas a agacharse dobla las piernas hasta para ponerte zapatos, calcetines, etc.

  • Apoya la zona lumbar cuando estés sentado y mantén los pies apoyados en el suelo.

  • Evita permanecer en la misma posición por mucho tiempo. Trata de moverte cada 20-30 minutos.

  • Mantén el material de lectura (¡y tu teléfono!) a la altura de los ojos.

  • Considera practicar tai chi o yoga, ya que ambos pueden ayudar con la postura.

  • Aprende la postura correcta para cualquier ejercicio que hagas con regularidad, en particular el entrenamiento de fuerza con maquinas, para evitar lesiones.


EVITA PROBLEMAS EN LOS PIES CON EL ZAPATO ADECUADO


Al probarte los zapatos, estos no deben estar demasiado apretados ni permitir que los pies se deslicen. (Por cierto, la idea de que los zapatos se “estiran” con el tiempo es un mito). La punta del pie debe encajar cómodamente en la parte más ancha del zapato y los dedos de los pies no deben rozar la parte superior o delantera del zapato.


Considera plantillas si necesitas soporte adicional o amortiguación en tus zapatos. Para problemas existentes en los pies, puedes consultar con un experto para obtener ortesis personalizadas.


Por supuesto, es posible que no puedas reemplazar todos tus zapatos a la vez si descubres que no les hacen ningún favor a tus pies, pero puedes comenzar con los zapatos que usas con más frecuencia y los tenis que usas para hacer ejercicio.


Toma medidas necesarias para reducir el riesgo de caídas


Las caídas son una gran preocupación para los adultos mayores y uno de los mayores contribuyentes a la pérdida de movilidad.


Las estadísticas muestran que alrededor de 1 de cada 4 adultos mayores de 65 años se cae en los EE. UU. cada año y alrededor de 1 de cada 5 caídas provoca lesiones importantes, como huesos rotos o traumatismo craneal. Cerca de 3 millones de personas mayores acuden a urgencias cada año a causa de una caída y unos 800.000 son hospitalizados. ²⁹


En todo el mundo, se cree que las caídas son responsables de alrededor del 80 % de los casos de discapacidad en adultos de 50 años o más que se derivan de lesiones no intencionales. ³⁰


Como se mencionó anteriormente, una de las mejores maneras de reducir el riesgo de caídas es estar físicamente activo con un enfoque particular en fortalecer los músculos de las piernas. (Puedes ver ejemplos de ejercicios en las secciones de cardio, entrenamiento de fuerza y equilibrio).


Además del ejercicio regular, algunos otros consejos para prevenir las caídas incluyen hacerse exámenes regulares de la vista y la audición, evitar o limitar el consumo de alcohol, usar el calzado adecuado (consulte la sección anterior) y aprender más sobre los efectos secundarios de cualquier medicamento que pueda puede estar tomando, algunos de los cuales pueden provocarle somnolencia, mareos, vértigo, etc. ³¹


También es importante asegurarse de que puedes moverte por tu casa con una dificultad mínima al:

  • Limpiar el desorden o los elementos con los que podrías tropezar.

  • Colocar alfombras o tapetes antideslizantes, incluso dentro y fuera de la bañera o la ducha. Asegurarte de que cada habitación esté bien iluminada.

  • Agregar pasamanos seguros a ambos lados de las escaleras.

  • Instalar barras de apoyo en la bañera, los pasillos y cualquier otra área conveniente.

  • Vivir en casa de un solo piso, si es posible.

  • Mantener los artículos cotidianos al alcance de la mano (es decir, limitar tu necesidad de taburetes).


Evita los alimentos Inflamatorios


Mucho de lo que hemos repasado hasta ahora se trata de cómo mantenerse saludable externamente para evitar la pérdida de movilidad, pero lo que sucede internamente es igualmente importante.


Esto es especialmente cierto cuando se trata de inflamación crónica, el tipo malo de inflamación en comparación con el tipo agudo, que se ha relacionado con numerosas enfermedades crónicas (diabetes, enfermedades cardíacas, artritis, EPOC, etc.) que pueden afectar significativamente la movilidad. ³²


La buena noticia es que el ejercicio regular, que ya es clave para preservar tu libertad de movimiento, puede ayudar a reducir la inflamación crónica, pero también es fundamental que evites o limites significativamente tu consumo de alimentos pro-inflamatorios ³²


Desafortunadamente, muchos de estos alimentos están comúnmente presentes en las dietas occidentales y contribuyen en gran medida a la inflamación crónica dentro del cuerpo.


Aquí hay una lista de los alimentos inflamatorios «los peores infractores» para evitar o limitar en tu dieta:


  • Alimentos altamente procesados

  • Alimentos fritos (contienen grasas trans)

  • Azúcares añadidos

  • Edulcorantes artificiales

  • Carbohidratos refinados (pan blanco, arroz blanco, etc.)

  • Embutidos (tocino, chorizo, jamón, salchicha, etc.)

  • Carne cocinada a altas temperaturas 33⁰

  • Carnes Convencionales

  • Bebidas alcohólicas

  • Refrescos o bebidas artificiales


También vale la pena mencionar los ácidos grasos omega-6, que se encuentran en abundancia en los aceites vegetales como el maíz, canola, girasol y la soya.


En la cantidad correcta, los omega-6 son realmente beneficiosos para la salud, pero la dieta occidental generalmente contiene demasiados y muy pocos omega-3, un desequilibrio que se sabe que contribuye a la inflamación de bajo grado. ³⁴


Simplemente evitando los alimentos fritos y los alimentos precocinados procesados, puedes reducir drásticamente tu consumo de omega-6. Recuerda que en los restaurantes no tiene control sobre la calidad de los alimentos y aceites u otros productos que utilizan para hacer cliente cautivo. También puedes considerar limitar el uso de aceites con alto contenido de omega-6 en el hogar.


Evita las toxinas que contribuyen a la inflamación



La comida poco saludable no es el único factor que contribuye a la inflamación crónica. También hay toxinas en los productos cotidianos que tienen numerosos efectos sobre la salud y pueden aumentar la inflamación.


Un buen ejemplo de esto son los disruptores endocrinos, compuestos que imitan o bloquean la acción de las hormonas naturales, que ahora están relacionados con trastornos metabólicos, neurológicos e inflamatorios crónicos. ³⁵


Ahora, es imposible enumerar todos los productos que pueden contener toxinas (y también es imposible evitar las toxinas por completo), pero hay algunas áreas clave en las que puedes concentrarte que ayudarán a reducir drásticamente tu exposición:

  • Productos para el cuidado personal: los cosméticos, el cuidado de la piel y otros productos para el cuidado personal pueden estar cargados de químicos tóxicos, incluidos disruptores endocrinos, carcinógenos e incluso «químicos para siempre» (también conocidos como PFAS). Lee atentamente la etiqueta antes de comprar un nuevo producto y considera usar algo como la base de datos Skin Deep de EWG para tomar mejores decisiones. ³⁶

  • Agua potable: tanto el agua de la llave como el agua embotellada pueden contener sustancias químicas nocivas como atrazina, plomo, químicos eternos y perclorato. Considera analizar tu agua y/o usa algo como un filtro contador de ósmosis inversa para purificarla. ³⁷

  • Cualquier cosa con fragancia: los perfumes, los productos para el cuidado de la piel y los ambientadores son ejemplos de productos que pueden contener fragancias sintéticas. Debido a las reglas de «secreto comercial», los fabricantes no están obligados a revelar los ingredientes de su fragancia, que pueden ser cualquier número de productos químicos potencialmente tóxicos. ³⁸

  • Plástico: es probable que el plástico filtre sustancias químicas en los alimentos, las bebidas y otras sustancias, especialmente si se calienta (como al calentar alimentos en un recipiente de plástico en el microondas). Asegúrate de elegir al menos plásticos libres de BPA y busca alternativas al plástico siempre que sea posible. ³⁹,⁴⁰


Come más alimentos Antiinflamatorios, especialmente Alimentos Vegetales integrales


Ningún plan para combatir la inflamación estaría completo sin incluir los alimentos que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y proporcionarle numerosos nutrientes esenciales.


Si quisieras una descripción general del mejor enfoque para los alimentos antiinflamatorios, sería simplemente comer una amplia gama de alimentos coloridos de plantas enteras.


Este tipo de dieta se asocia con niveles más bajos de inflamación y un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, que pueden afectar negativamente tu movilidad. ⁴¹,⁴²


Más específicamente, puedes concentrarte en alimentos que contengan buenas cantidades de antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3, todos los cuales combaten la inflamación.



Algunos ejemplos excelentes incluyen:

  • Moras: Ricas en antioxidantes, particularmente antocianinas.

  • Verduras de hojas verdes: Ricas en antioxidantes carotenoides y vitaminas A, C y E.

  • Aguacates: Llenos de grasas saludables, fibra soluble, antioxidantes y vitamina E.

  • Frijoles y lentejas: Gran fuente de fibra.

  • Remolachas: Ricas en folato y antioxidantes como betalaínas y beta caroteno.

  • Cítricos, mangos y otros alimentos ricos en vitamina C

  • Camote: Buena fuente de fibra y vitamina A.

  • Granos integrales: Ricos en fibra, minerales y vitaminas B.

  • Nueces y semillas: Las nueces, las semillas de chía y las semillas de cáñamo son excelentes fuentes de omega 3 ALA

  • Cacao/Cocoa— Excelente contenido de antioxidantes y rico en minerales como el magnesio.

  • Té verde: Lleno de poli fenoles y el «súper antioxidante» conocido como galato de epigalocatequina (EGCG).

Tan seguido como sea posible, incluye hierbas y especias cargadas de antioxidantes (verdaderamente potentes combatientes de la inflamación) como:

  • Clavo

  • Canela, orégano y romero

  • Salvia de cúrcuma

  • Perejil y rosa mosqueta

  • Centella asiática

  • Nuez moscada

  • Jengibre


Consume Nutrientes que Apoyen la Salud Muscular y Ósea


Como ya hemos cubierto, el ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, es de gran importancia cuando se trata de mantener la fuerza muscular y ósea para que tu cuerpo pueda seguir moviéndose con facilidad a medida que envejece.


Sin embargo, proporcionar a tus músculos y huesos los nutrientes específicos que necesitan para funcionar bien y mantenerse saludables también es clave.


La proteína a partir de carnes orgánicas de libre pastoreo es el nutriente más crítico necesario para desarrollar y mantener la fuerza muscular. Los carbohidratos aportan combustible para los músculos, especialmente durante el ejercicio, al igual que las grasas.


Lo ideal es optar por carbohidratos complejos (frutas, verduras, cereales integrales) la mayor parte del tiempo y grasas saludables de origen vegetal (aguacates, nueces, semillas).


La proteína, que es insuficiente para la mitad de los adultos mayores en los EE. UU., se encuentra en la carne, por supuesto, pero una mejor opción es elegir fuentes de origen vegetal que te proporcionen proteínas y que también te ayuden a combatir la inflamación. ⁴³



Algunas buenas opciones incluyen:

  • Lentejas

  • Frijoles (remojar para mejorar la digestibilidad)

  • Chicharos

  • Nueces y semillas

  • Soja (proteína completa, asegúrate de comprar sin OGM)

  • Semillas de cáñamo (proteína completa)

  • Semillas de chía (proteína completa)

  • Quínoa

  • Avena

Para mantener la densidad ósea, tu cuerpo necesita especialmente calcio, magnesio, vitamina D y vitamina K. Estos nutrientes, combinados con la actividad física, ayudan a proteger la integridad ósea a medida que envejece.

Las verduras de color verde oscuro (col rizada, col rizada, acelgas, brócoli) son excelentes para incluir en tu dieta porque contienen calcio y vitamina K. Las nueces, las semillas, los granos integrales y el cacao proporcionan magnesio, mientras que una cantidad moderada de exposición al sol todos los días suministrar vitamina D natural.


Mantente hidratado



La deshidratación es un problema sorprendentemente común entre los adultos mayores, que afecta entre un 20 y un 30 % de la población. Tiene efectos más severos en tu cuerpo a medida que envejeces y aumenta el riesgo de discapacidad y otros problemas de salud. ⁴⁴


Las investigaciones no están seguras de por qué, pero nuestra sensación de sed disminuye a medida que envejecemos, lo que hace que sea más difícil para las personas mayores saber cuándo necesitan consumir líquidos. Además, para empezar, los adultos mayores tienen menos agua en el cuerpo que los adultos más jóvenes, lo que aumenta aún más el riesgo de deshidratación. ⁴⁵


Como resultado, la deshidratación es una de las principales causas de hospitalización entre las personas mayores Y puede causar síntomas como mareos, fatiga y calambres musculares, que aumentan el riesgo de caídas. ⁴⁵


La conclusión es que el mantenerse hidratado es fundamental a medida que ayuda a prevenir caídas y otros problemas que limitarán tu movilidad, y cuanto antes hagas un hábito el mantenerte hidratado, más fácil será mantenerte al día durante toda tu vida.


Comer muchas frutas y verduras jugosas, y evitar los alimentos procesados, colorantes, aditivos sal de mesa, también es muy útil.


Obtener suficiente sueño de calidad



Dormir es cuando tu cuerpo y cerebro se recargan, ayudándote a sentirte descansado y alerta para el día que viene.


No debe de extrañarnos, entonces, que la falta de sueño pueda afectar negativamente tu salud y movilidad, especialmente porque los efectos nocivos de la falta de sueño se acumulan a medida que envejeces.


Los estudios incluso han encontrado una asociación entre la duración del sueño (es decir, no dormir lo suficiente) y la mala calidad del sueño en adultos mayores (de 55 a 65 años y más) y un mayor riesgo de problemas de movilidad y discapacidad. ⁴⁶,⁴⁷


Más allá de este impacto directo en la movilidad, dormir mal constantemente hace que tu cerebro se sienta confuso y menos alerta, y contrario a lo que muchos piensan, que por medio de un fármaco que les permita dormir están logrando descansar es un concepto erróneo, este aun hace que aumente el riesgo de una caída o accidente.


Por supuesto, obtener un sueño de buena calidad por la noche es más fácil decirlo que hacerlo y tiende a ser más difícil en muchas personas que no atienden la raíz causa de sus síntomas.


Aquí hay algunas cosas que puedes probar si presentas problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido: ⁴⁸

  • Desarrolla una rutina relajante a la hora de acostarse: leer un libro, escuchar música relajante, tomar un baño tibio, etc.

  • Mantén un horario de sueño regular, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días.

  • Utiliza iluminación de bajo «estado de ánimo» en la noche. Opta por tonos cálidos de luz sobre la luz azul, que interrumpe su ritmo circadiano.

  • Evita las siestas al final de la tarde o al anochecer si es posible.

  • Evita la cafeína a partir de media tarde.

  • Trata de usar aromaterapia o hierbas calmantes, como lavanda y manzanilla, por la noche.

  • Haz ejercicio regularmente durante el día, pero no tarde en la noche.


Protege tu audición y visión



Tus ojos y oídos te brindan mucha información y señales que hacen que moverse a través de tu entorno sea algo en lo que no necesitas pensar mucho. Esta es la razón por la cual la pérdida de audición y visión relacionada con la edad puede provocar dificultades de movilidad y un mayor riesgo de caídas.


Para darte algunos ejemplos, una visión más pobre hace que sea más difícil juzgar las distancias y las profundidades, lo que hace más probable un paso en falso en las escaleras.


La discapacidad auditiva relacionada con la edad altera las pistas auditivas que has utilizado toda tu vida para navegar en tu entorno, lo que puede afectar el equilibrio y la forma de andar, y se considera un factor de riesgo potencial de caídas. ⁴⁹


Además de hacerte chequeos regulares de la vista y la audición y comer una dieta saludable (como se mencionó anteriormente), también puedes ayudarte con los siguientes consejos:

  • Evita o limita la exposición prolongada a ruidos fuertes, incluida la música. Usa tapones para los oídos cuando no pueda evitar los ruidos fuertes.

  • Mantén una buena iluminación en cada habitación de tu hogar.

  • Protege tus ojos de la luz azul.

  • Usa anteojos según sea necesario y límpialos regularmente. Deja de fumar (o no empezar).


Cultiva una mentalidad positiva y mantente social



La salud mental no puede pasarse por alto cuando se trata de envejecer de forma saludable.


Los sentimientos de depresión, ansiedad, soledad y aislamiento pueden ser realmente perjudiciales para tu movilidad e independencia a medida que envejeces, ya que tienen efectos físicos y mentales significativos.


La depresión, por ejemplo, pone a los adultos mayores en mayor riesgo de fatiga, insomnio y pérdida de memoria, lo que contribuye a un mayor riesgo de caídas y a una peor salud física en general. La depresión también ejerce presión sobre el corazón y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. ⁵⁰,⁵¹


De manera similar, los sentimientos de aislamiento y soledad están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, deterioro cognitivo y salud más frágil. ⁵²


Ahora, cultivar emociones positivas y mejorar la salud mental se verá algo diferente para todos, pero hacer ejercicio regularmente, evitar las toxinas inflamatorias y comer una dieta nutritiva de alimentos integrales beneficiará absolutamente tanto a tu mente como a tu cuerpo.


Además de esto, una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud mental es mantenerte social durante toda tu vida.


Las investigaciones han demostrado que la socialización mejora el estado de ánimo, la función cognitiva y el recuerdo de la memoria en los adultos mayores Y, por lo general, aumenta el nivel de actividad física. No en vano, también reduce los sentimientos de soledad. ⁵³,⁵⁴


Por lo tanto, haz un esfuerzo por ampliar tu círculo social y sal de casa regularmente para participar en actividades sociales. ¡Tu cerebro y tu cuerpo te lo agradecerán por muchos años!


No tienes que perder movilidad con la edad



Puede parecer que se producen muchos cambios en tu cuerpo sin tu consentimiento a medida que envejeces, pero la pérdida de movilidad no tiene por qué ser uno de ellos.


Hay muchos pasos que puedes tomar, comenzando ahora mismo, dondequiera que estés, para mantener tu libertad de movimiento y tu capacidad para moverte de manera independiente.


Comienza con acciones clave como hacer ejercicio regularmente y disminuir la inflamación en tu cuerpo y continúa agregando más buenos hábitos a tu rutina como puedas.


Es posible que te sorprendas de lo mucho mejor que te vas a sentir a corto plazo, ¡y haz todo lo posible para mantenerte en movimiento a largo plazo!


¿Cómo resolver mi problema?

  1. Acude con un Quiropráctico Correctivo Funcional que entienda la importancia de la Biomecánica de tu Columna y tu Sistema Nervioso Central.

  • Toma conciencia en cuanto a tu estilo de vida alimentario, resuelve alergias, intolerancias, hipersensibilidades alimentarias, bloqueos metabólicos, etc.

      3.   Evita alimentos procesados de la industria.

      4.   Procura comer productos libres de pesticidas o genéticamente modificados.

      5.   Resuelve temas emocionales, conflictos, etc. que puedan estar acarreando por medio de meditación, introspección, etc.…

      6.   Procura ejercicio apropiado

      7.   Duerme y Descansa de una manera reparadora


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